Eiwit is de stille held van je bord
Het houdt je vol, bouwt je spieren en geeft je energie. En het hoeft niet saai te zijn. Vergeet de droge kipfilet — dit is eiwitrijk eten met smaak.
Waarom eiwit meer aandacht verdient
De meeste mensen eten te weinig eiwit bij het ontbijt en te veel bij het avondeten. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid verwerken. De rest? Verspild.
Slim eiwitrijk eten draait om verdeling over de dag, variatie in bronnen en — het belangrijkste — smaak. Want niemand houdt het vol om elke dag gekookte kipfilet met rijst te eten. Dat hoeft ook niet. Van shakshuka tot linzencurry, van zalm-pokebowl tot cottage cheese pannenkoeken: eiwitrijk eten is lekkerder dan je denkt.
Eiwitbronnen
De beste eiwitbronnen op een rij
Dierlijk
Plantaardig
Dagschema
Zo verdeel je eiwit over de dag
Ontbijt
20-30g2 eieren + Griekse yoghurt met noten
Lunch
25-35gSalade met kip of kikkererwten, volkoren brood
Snack
10-15gHandvol noten, cottage cheese, of hummus
Avondeten
25-35gZalm met groenten, linzencurry, of tofu-roerbak
Spieren bouw je in de keuken
Eiwit op je bord is stap één. Maar hoeveel heb je echt nodig? En wanneer? De wetenschap achter spieropbouw en voeding, helder uitgelegd.
Lees de spieropbouw gidsEiwitrijk en lekker
Recepten waar je spieren blij van worden en je smaakpapillen ook.
Valentijnsfudge
Het lijkt alsof je uren in de keuken moet staan voor deze heerlijke traktatie, maar dat valt echt reuze mee. 14 februari, de dag van de liefde: Valentijnsdag.
Suikervrij IJS
Suikervrij ijs is echt superrrrrrr makkelijk te maken en bevat maar 124 kcal. Maar we kunnen ijs ook heel gemakkelijk zelf maken met maar 2 ingrediënten.
Stoofpeertjestaart
Ideaal toch? Uiteraard kun je dit recept ook tijdens de feestdagen maken. Slechts 197 kcal per portie.
Pannenkoekentaart
Gelukkig valt het reuze mee en het eindresultaat is echt heerlijk. Gek op pannenkoeken? Slechts 288 kcal per portie.
Oreo Tiramisu
De Oreo Tiramisu is te lekker voor woorden. je dol op experimenteren, en wat heeft het weer goed uitgepakt.
Magnetron Cheesecake
Let op: Houd de magnetron cheesecake wel goed in de gaten, want hij loopt snel over. Wie wil er nou geen mug cake als ontbijt.
Droogtrainen draait om voeding
Training bouwt de spieren, maar je keuken bepaalt of ze zichtbaar worden. Leer hoe je droogtraint met de juiste voedingsstrategie.
Bekijk het droogtrainplanVeelgestelde vragen
Alles over eiwitrijk eten
De algemene richtlijn is 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij veel sporten of krachttraining is 1,2-2,0 gram per kilo aan te raden. Voor iemand van 70 kg is dat 56-140 gram eiwit per dag.
Dierlijke bronnen: kip, vis, eieren, Griekse yoghurt, cottage cheese. Plantaardige bronnen: linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa, edamame en noten. Een mix van beide geeft het breedste aminozuurprofiel.
Absoluut. Linzen bevatten 24g eiwit per 100g (droog), tofu 17g, tempeh 20g, en kikkererwten 19g. Combineer peulvruchten met granen (rijst + bonen) voor een compleet aminozuurprofiel.
Verdeel je eiwitinname over de dag: 20-30 gram per maaltijd is optimaal voor spieropbouw. Een eiwitrijk ontbijt is extra belangrijk omdat je lichaam na de nacht herstelt en brandstof nodig heeft.
Niet als je voldoende eiwit uit voeding haalt. Shakes zijn een aanvulling, geen vervanging. Twee eieren (14g), een portie Griekse yoghurt (15g) en een stuk kip (30g) brengen je al op 59 gram.
Ja. Eiwitten geven het sterkste verzadigingsgevoel van alle macronutriënten. Ze kosten meer energie om te verteren (thermisch effect) en helpen spiermassa behouden tijdens een calorietekort.
Blijf op de hoogte
Ontvang elke week nieuwe gezonde recepten, seizoenstips en kookinspiratie in je inbox.
Geen spam. Maximaal 1 mail per week. Altijd opzegbaar.
Meer eiwit op je bord?
Begin vandaag. Kies een recept, check de voedingswaarden en geef je lichaam wat het nodig heeft.